Inspiratie - Aandacht - Meditatie

Dagelijkse aandacht
Je kunt mindfulness toepassen op alle momenten van je leven. De kunst is alleen om jezelf hier tijdig aan te herinneren. Voor we het weten worden we meegezogen door allerlei prikkels en omstandigheden. Probeer mindfulness bijvoorbeeld toe te passen op de volgende momenten: 
Wanneer je wakker wordt. Adem een paar keer bewust in en uit alvorens uit bed te stappen en aan de dag te beginnen.

Wanneer je eet of drinkt. Wees je volledig bewust van je zintuigen en proef met aandacht.

Wanneer de telefoon gaat. Laat de telefoon desnoods bewust een paar keer over gaan alvorens hem op te nemen.

Wanneer je ergens in de rij staat. Benut de momenten die je worden gegeven bij het wachten om even de aandacht naar binnen te richten.

Wanneer je merkt dat je gehaast bent en begint te jagen. Neem even de tijd om stil te staan en je ademhaling en lichaam te voelen.

Wanneer je geïrriteerd raakt. Neem even de tijd om te voelen wat de irritatie doet met je ademhaling en met je lichaam.

Wanneer je de behoefte voelt om aan een bepaalde situatie te ontsnappen. Neem even de tijd om waar te nemen welk aspect van je ervaring het is waar je aan wilt ontsnappen. Wat doet dat met je?

Wanneer je merkt dat je in jezelf een negatieve boodschap of gedachte aan het herhalen bent. Misschien vertel je jezelf dat je een sukkel of een waardeloos persoon bent, misschien vertel je jezelf dat het leven geen zin heeft. Wees je ervan bewust dat je de inhoud van deze gedachten niet serieus hoeft te nemen, dat het slechts een gedachte is.

Wanneer je jezelf aan het pushen bent en je eigen grenzen niet respecteert. Keer terug naar je ademhaling en neem de tijd weer met je aandacht bij jezelf te komen.

Wanneer je het moeilijk krijgt en denkt “nu even niet, dit is veel te moeilijk om ook nog aandachtig te zijn”. Juist dan is het moment aangebroken om mindfulness toe te passen. Bedenk: Je ademhaling is je reddingsboei, wat er ook gebeurt!

21 manieren om spanning te verminderen tijdens de werkdag.

Neem 5 tot 30 minuten in de ochtend om stil te zijn en te mediteren. Ga zitten of liggen en wees bij jezelf… staar uit het raam, luister naar de geluiden van de natuur of maak een langzame stille wandeling.

Terwijl je auto opwarmt, probeer je een minuut stil aandacht te hebben voor je ademhaling.

Tijdens het rijden merk je de lichamelijke spanning op, bijvoorbeeld handen die verkrampt rond het stuurwiel zitten, opgetrokken schouders, ingetrokken buik enz., ontspan en laat deze spanning los. Helpt de spanning om beter auto te rijden? Hoe voelt het om ontspannen te rijden?

Beslis om de radio niet aan te zetten en naar je eigen geluid te luisteren.

Probeer om op de snelweg op de rechter baan te rijden en 10 kilometer langzamer te rijden dan de snelheidslimiet.

Bij een rood stoplicht breng je je aandacht naar je ademhaling, de lucht, de bomen of de kwaliteit van je geest.

Neem een moment om je te oriënteren op je werkdag terwijl je de auto parkeert. Gebruik de wandeling over de parkeerplaats om in je leven te stappen en te beseffen waar je bent en waar je naartoe gaat.

Als je aan je bureau gaat zitten geef je aandacht aan je lichamelijke gewaarwordingen. Probeer weer te ontspannen.

Gebruik pauzes om werkelijk te ontspannen, bijvoorbeeld, in plaats van koffie drinken, een sigaret roken of lezen, maak je een kleine wandeling.

Verander van omgeving tijdens de lunch

Sluit je deur (als je die hebt) en neem de tijd om goed te ontspannen.

Besluit om tijdens de werkdag ieder uur 1 tot 3 minuten een adempauze te nemen. Wordt bewust van je adem en je lichamelijke gewaarwordingen.

Als je moet wachten, bijvoorbeeld tijdens een telefoongesprek of aan de computer, gebruik je deze tijd om tot jezelf te komen.

Gebruik de lunch of een ander moment om te praten met naaste collega´s. Probeer onderwerpen te bespreken die niet noodzakelijk met het werk te maken hebben.

Kies er voor om 1 of 2 lunches per week in stilte te eten. Gebruik deze tijd om rustig te eten en bij jezelf te zijn.

Kijk aan het eind van de werkdag terug op je activiteiten. Complimenteer jezelf met wat je volbracht hebt en maak een lijstje ´voor morgen´. Je hebt vandaag genoeg gedaan.

Geef aandacht aan de kleine wandeling naar je auto, adem de frisse of de warme lucht in, voel de kou of de warmte op je lichaam. Wat zou er gebeuren als je de weersomstandigheden accepteert en je er voor opent in plaats van je er voor af te sluiten? Luister naar de geluiden buiten. Kan je ongehaast lopen? Wat gebeurt er als je langzamer loopt?

Aan het eind van de werkdag, als je auto aan het opwarmen is, maak je bewust de overgang van werk naar thuis, neem een moment om slechts te zijn en geniet van dat moment. Zoals de meesten van ons ga je de volgende fulltime baan tegemoet.

Bemerk het als je haastig auto rijdt. Hoe voelt het? Wat kan je er aan doen? Besef dat je meer controle hebt dan je jezelf kan voorstellen.

Als je thuis de oprit oprijdt of op straat parkeert sta je een minuut stil om je te oriënteren op het feit dat je thuis bent bij je familie.

Probeer van kleding te wisselen als je thuiskomt. Deze simpele handeling kan je helpen om een gemakkelijkere overgang te maken naar je volgende rol. Begroet ieder gezinslid, neem een ogenblik om hen in de ogen te kijken. Als je mogelijk is neem je 10 minuten tijd om stil te zijn. Als je alleen woont voel dan hoe het is om de stilte van je woning te betreden.

10 mini-oefeningen voor ouders die het druk, druk, druk hebben

Heb je het nog steeds zo druk in je leven en je hoofd? Volgens Gandhi zou je dan twee keer zo lang moeten mediteren. Als je niet zo van mediteren houdt, probeer dan deze oefeningetjes. Ze nemen weinig tijd en leveren veel innerlijke rust en harmonie op. Probeer het maar.
Tien minuten per kind per dag iets leuks doen
Een potje kwartetten, stoeien of samen tekenen. Het gaat om het samen zijn.Laat je kind kiezen. Ga er in op, net zoals je kind dit doet. Dan is dit voor jou ook kwali-TIJD. Gepieker krijgt even geen kans. En het versterkt de band met je kind.
Een mini relax-oefening
Druk in je lijf en hoofd? Tijd voor ontspanning! Samen met je kind. Zeg hardop en doe zelf ook mee: ga lekker zitten, maak je lichaam zacht. Rechte rug. Doe je ogen dicht. Voel je lichaam, het contact met de grond, de stoel, de leuning. Leg je hand op je buik. Zucht een keer. Richt je aandacht naar binnen en let op je adem. Je ademt in en weer uit. Doe dit een aantal keren en kom dan weer langzaam terug naar het hier en nu en doe je ogen weer open. Je voelt je weer fris!
Het hier en nu
Ervaar wat er nu is. Dit sluit hinderlijke gedachten buiten. Hoe doe je dat? Gewoon je tanden poetsen, douchen of de vaatwasser uitruimen, maar dan bewust en met aandacht. Let op je zintuigen. Hoe voelt, ruikt, klinkt het? Daardoor kun je weer landen in het hier en nu.
Naar jezelf kijken door de ogen van je kind
Wat ben je voor ouder op dit moment? Hoe kijk je, wat zeg je, hoe is je houding? Wil je zo zijn? Nee? Pas dan je gedrag en je gedachten weer aan. Schep weer ruimte voor je goede eigenschappen. Je krijgt elk moment een nieuwe kans.
Jezelf verwennen
Dan kan je batterij weer opladen. Doe iets leuks, kleins. Iets lekkers bij de koffie kopen, de krant lezen. Afspreken om thee te gaan drinken met vriendinnen. Een date thuis inboeken met je partner en een mooie dvd. Simpel, maar het werkt.
Slaap ouder, slaap
Slapen zou op nummer één van je actielijstje moeten staan. En waarom niet samen met je kind als dat meer rust oplevert voor je gezin. 25% van Nederlandse ouders slaapt inmiddels samen met hun kinderen onder de 5 jaar.
Een geleide meditatie proberen
Je kunt er eentje downloaden waar je ’s avonds naar luistert in plaats van voor de tv hangen. Er zijn er tientallen te vinden op het net en ze zijn nog gratis ook. Eigenlijk is het niets anders dan een manier om te ontspannen.
Hang een briefje op de keukendeur: ‘Adem’.
Elke keer als je het ziet– zeg je tegen jezelf: STOP. Nu stop ik heel even met denken, piekeren, plannen, bellen. Ik adem uit. Pfffff…. En alle stress stroomt zo uit je lijf.
Lief zijn voor jezelf – en je kind
Je bent niet perfect. Dat hoeft je kind toch immers ook niet te zijn? Zeg het maar hardop: ‘Ik ben goed genoeg zoals ik ben. Ik ben goed zoals ik ben!’ Ook je kind heeft het nodig om dit te horen: ‘Je bent precies goed zoals je bent’. Jezelf en je kind aanvaarden voor wie je bent. Dat schept pas innerlijke rust…
Even een mini-pauze inlassen
Voor als je het even niet meer trekt. Een paar minuten op de bank gaan liggen. Desnoods trek je je terug op de wc om even bij te komen. Even time-out. Dan kun je ook weer voor anderen zorgen